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日本人的饮食护心经

发布时间:2016-12-27 10:11:16

 

日本人一直以长寿著称,根据世界卫生组织公布的最新资料显示,日本人的心脏病发病率也较低,其中冠心病发病率仅为0.041%。这与其一直坚持普及健康饮食不无关系。

一天吃够30种食物

日本厚生劳动省早在1985年就制定了《为了健康的饮食生活指南》,倡导民众一天尽量吃30种食材(包括烹调油和调味品),营养才全面。此后,很多人将其当作每日饮食准则,比如五色寿司饭会以米饭为主料,加入甜虾、贝肉、乌贼肉、鱼籽、金枪鱼、糖姜片等;做菜时,用多种食材做成一道菜;味噌汤里有豆制品、海鲜、蔬菜等。即便在外就餐,饭馆也会尽可能提供多种搭配。为了防止热量超标,每道菜的量都很少。

饮食多样化尤其是果蔬摄入多有利于摄入足够的营养,起到保护心血管健康、延年益寿的作用。鉴于我国目前的情况,《中国居民膳食指南(2016)》也建议,平均每天不重复的食物种类数达到12种以上,每周达到25种以上(烹调油和调味品不计算在内)。其实,想实现这个目标并不难。比如,一碗八宝粥;一碗鸡蛋面条,加入小白菜、蘑菇、木耳等一起煮;做胡萝卜炒肉丝时,加入青椒、冬笋等;炖肉时,放点香菇、胡萝卜、竹笋、海带等。总之,保证每天都有粮食、豆类、薯类、蔬菜、蛋、奶,多吃几种蔬菜,鱼肉、海鲜等每天换样吃,再加上几种水果和坚果当零食,就能轻松达标了。

每人一年吃200多斤鱼

日本人每年人均吃鱼达200多斤,消耗量在全球名列前茅。而且,吃法有很多讲究,比如钟爱三文鱼、鳗鱼等深海鱼;喜欢直接将生鱼片蘸点芥末和酱油吃;将整条鱼放在明火旁烤,烤好的鱼放点盐和柠檬汁就可以了。

人体中一旦甘油三酯超标,就意味着血管和心脏将承受更大的压力。

而深海鱼中富含欧米伽3脂肪酸,经常食用有助降低血压,减少体内甘油三酯的含量。国人不妨学学日本人,从现在起,每周吃两次深海鱼,坚持一两个月,心脏健康就会有所改善。不过,深海鱼可能有寄生虫,吃太多也影响消化吸收,所以最佳吃法是清蒸,每次别超过60克,建议多搭配些果蔬。

吃纳豆像中国人喝豆浆一样普遍

纳豆是日本人早餐的必备,就像我们喝豆浆一样普遍。纳豆,起初源于中国的发酵豆(即豆豉),是以黄豆为原料,用纳豆枯草芽苞杆菌发酵而成。纳豆热潮是从上个世纪80年代开始的,1986年,日本研究者发现,纳豆中含有天然的血栓溶解酵素,有助于调节血脂,减少心血管疾病的发病率。

如果你觉得纳豆有股怪味,可用纳豆拌上麻油及海带、秋葵等食材,吃起来滑溜溜的,营养也丰富。

爱生吃,多蒸煮

我国膳食指南推荐烹调时,多选用蒸、煮、凉拌等方式,更营养健康。日本人在这点上做得就很好,一来他们喜欢将生菜、胡萝卜、黄瓜等拌入调料汁直接生吃;二来很多菜都采用蒸煮的加工方式,最后淋上一点油,这样既减少高温热油对营养素的破坏,又减少油类摄入,对心血管健康有利。

倡导减盐运动

日本政府早在1975年就开始重视国民减盐问题,并发起了一系列减盐运动。而且,在世界卫生组织的督促下,日本人现在非常注意从饮食的方方面面控盐。比如,不喝太多味增汤,吃拉面时别喝汤;炒菜、炖菜时最后再放盐,这样能最大限度地减少盐的摄入量。

相比之下,我国居民盐摄入量严重超标,是世界卫生组织推荐量的2.4倍。我国数量庞大的心脑血管疾病和高血压患者群体,与高盐饮食关系密切。因此,我们一定要提高“盐商”,饮食尽量清淡,烹调时,多用花椒、醋等调味,少放酱油、味精、鸡精等,少吃各种熟食、咸菜、酱菜、方便面等。(人民网)

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